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NON RIESCO A DIMAGRIREAIUTO

Per quale motivo anche se Marco si allena 3-4 volte a settimana non dimagrisce? E Sara, che sostiene di mangiare poco, è disperata perché  non riesce a buttare giù un grammo.  Nel primo caso potremmo rispondere che molto probabilmente Marco crede che un’intensa e costante attività fisica possa compensare una dieta squilibrata. Nel secondo caso Sara non è sicuramente consapevole del fatto che mangia male e molto più di quanto crede. Prima di svelarvi qualche trucchetto per dimagrire vi sarà utile sapere che il fabbisogno energetico giornaliero è dato dalla somma di questi tre parametri:  processi interni, azione dinamica specifica e attività fisica.

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PROCESSI INTERNI

Il 70% delle energie viene utilizzato per tenerci in vita quando stiamo fermi, svegli a letto per intenderci. Gli organi interni che costituiscono il 6% del peso corporeo utilizzano il 60 -70% delle calorie introdotte. Mentre il muscolo che costituisce il 40% del peso corporeo ne consuma solo il 18 – 20%.

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ATTIVITA' FISICA

È solo il 20% delle calorie assunte che vengono spese per attività sportive e lavorative. Praticare sport non significa  poter mangiare quanto si vuole.

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AZIONE DINAMICA SPECIFICA

Tutti noi abbiamo notato che dopo un pasto è impossibile fare un’attività fisica di una certa intensità, questo perché l’organismo è occupato a digerire e per farlo ha bisogno di energie. Il 10% delle calorie introdotte sono utilizzate nell’azione dinamica specifica (ADS).

Anche se fate molta attività fisica oppure non siete sportivi ma fate piccole porzioni a tavola è fondamentale avere un’alimentazione che non preveda calorie vuote come alcool, bibite gasate e merendine. E il mangiar poco a volte non implica necessariamente essere magri. Il corpo umano è programmato per risparmiare energia e questo ci ha permesso di sopravvivere per millenni durante i periodi duri della storia. Ma poiché oggi non viviamo particolari carestie e non ci troviamo nel bel mezzo di un’era glaciale dobbiamo continuamente stimolare il nostro corpo ed essere consapevoli della quantità di energia che introduciamo.

I CARBOIDRATIfanno ingrassare?

I carboidrati spesso sono visti come il male. Si pensa che pane, pasta, pizza facciano ingrassare, quindi chi vuole perdere peso li elimina o li riduce.

I carboidrati hanno come funzione principale quella di darci energia. Sono il nostro carburante. La sua formula chimica è Cn(H2O)m, anche chi non ha mai studiato chimica sa bene che H2O è la sostanza maggiormente presente nel nostro corpo. Dunque mangiare carboidrati in giuste quantità mantiene in nostro corpo idratato. Se eliminiamo o riduciamo i carboidrati il nostro peso sulla bilancia non tarderà a diminuire. Ragioniamo un po’ insieme. Abbiamo visto che la composizione chimica dei carboidrati è Cn(H2O)m. Ad ogni grammo di glicogeno ( energia di riserva) corrisponde 2,5 – 2,7g d’acqua, mentre un grammo di lipidi 0,3. Dunque rinunciando ai carboidrati per  un  tempo relativamente breve ciò che si andrà  a perdere è essenzialmente acqua. Per lo stesso motivo se mangiamo un po’ troppo per qualche giorno, come ad esempio il periodo di Natale, i chili in più sono dovuti ad un aumento di H2O e glicogeno.  In sintesi se il peso varia nella settimana è a carico soprattutto di acqua, massa magra e glicogeno. Quando varia nei mesi è a carico soprattutto della massa grassa. Se si vuole cambiare composizione corporea guardare solo alla bilancia è un grave errore.

Limitare l’assunzione di glucidi (carboidrati) è una delle strategie per perdere peso. Ciò funziona ma non è ottimale nel lungo periodo. Se limitiamo eccessivamente i carboidrati abbassiamo il metabolismo con ripercussioni sugli ormoni tiroidei e gonadi ( le donne rischiano di non avere più le mestruazioni in modo regolare). Uomini sappiate che limiterete la crescita muscolare. La sintesi proteica richiede un surplus calorico, senza scorte di glicogeno muscolare i muscoli non crescono. Lo stesso vale per le donne che dicono di voler tonificare, in realtà stanno chiedendo di aumentare la propria massa magra e mettere su muscolo, senza un’adeguata quantità di carboidrati è impossibile. Ciò che fa ingrassare non sono i carboidrati o i grassi o il metabolismo lento, è l’introduzione di troppe calorie!

COME PERDEREPESO?

Seguire una dieta in cui bisogna togliere, togliere, togliere è stressante e lo stress causa una continua immissione di zuccheri impedendo il dimagrimento anche con regimi ipocalorici. Lo stress gioca brutti scherzi, c’è chi diventa magrissimo e chi ingrassa senza accorgersene. Perciò se volete perdere peso o diventare muscolosi, rilassatevi. Per dimagrire non esistono particolari segreti, è necessario creare un deficit calorico, introdurre meno calorie di quanto ne abbiamo bisogno. Nota bene: calorie e non macronutrienti. Ma se ci troviamo in uno stallo metabolico (seguiamo una dieta ipocalorica ma non dimagriamo) diminuire ulteriormente le calorie non servirà. Ricordiamo che il nostro corpo è programmato per risparmiare energia e se ne riceve sempre in poca quantità si adatterà a quel numero di calorie introdotte. I carboidrati stimolano  il metabolismo glucidico adipocitario aumentando la produzione degli ormoni tiroidei. Limitare per lungo tempo i carboidrati farà scendere vorticosamente il metabolismo.  In questo caso dovete aumentare per un po’ di settimane i carboidrati, in  modo che l’organismo si riabituerà ad una loro corretta ossidazione.  Per iniziare provate a scaricare delle App conta calorie, come Fitatu o FatSecret o quasiasi altra che vi permetterà di monitorare la vostra alimentazione.  Sarete più consapevoli del fatto che quel pezzo di formaggio non sarà solo un “pezzo” di formaggio se avrete già raggiunto la vostra quota di grassi giornaliera ma non quella dei carboidrati ( state attenti anche alla  qualità delle calorie non solo alla quantità). Per un primo momento affidatevi ai numeri e non alle sensazioni e pian piano imparerete a gestire i nutrienti e le calorie in modo autonomo senza stress. 

Un altro trucchetto per perdere peso e non ingrassare è quello di non abbinare i carboidrati ai grassi. Se dopo i pasti nel flusso ematico abbiamo contemporaneamente alti zuccheri e alti trigliceridi è certo che ingrasserete. Ciò non vale se assumete poca energia: fino a 400-600 kcal potete mischiare tutto quello che volete. Un altro segreto per dimagrire è quello di allenarsi con i pesi. Mettere su massa magra vi farà avere più muscoli affamati di glucosio.

IN MEDIO STAT VIRTUS. La virtù sta nel mezzo, tra eccesso e difetto.

Cercate equilibrio. Quando affrontate una dieta e decidete di approcciarvi ad uno nuovo stile di vita fatelo con serenità senza essere troppo severi con voi stessi ma neanche troppo parsimoniosi.

La ricerca di una vita sana e di una buona composizione corporea è fatta di piccole scelte ogni giorno. Non cercate la crema dimagrante o la tisana che sgonfia, tutto ciò serve solo per farvi spendere soldi inutilmente. Solo mangiare in modo equilibrato e fare una sana attività fisica vi farà raggiungere i risultati desiderati. Iniziare è difficile e le ricadute saranno molte ma l’importante è non arrendersi. Anche se il giorno prima avete mangiato una super mega pizza con bicchierone di birra non è successo assolutamente niente. Non pensate di aver fallito e di rinunciare o cercare a tutti i costi una soluzione per compensare allo sgarro del giorno prima. Dovete solo tornare sui vostri passi e continuare a volervi bene. La costanza e la perseveranza alla fine vi ripagheranno.